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Selbstfürsorge: Entspannung im Alltag

  1. Universitätsklinik für Kinder- und Jugendheilkunde
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  5. Selbstfürsorge: Entspannung im Alltag

Der Alltag mit einem chronisch kranken Jugendlichen bringt oft viele Verantwortungen und Termine mit sich. Gerade als Eltern oder Bezugspersonen fällt es dabei nicht immer leicht, an die eigene Selbstfürsorge zu denken. Doch gerade in anspruchsvollen Zeiten ist es wichtig, kleine Inseln der Entspannung und Ruhe im Alltag zu schaffen. So können Sie neue Energie tanken und mit mehr Kraft und Gelassenheit für Ihr Kind da sein.

Das kleine Entspannungs-1×1 bietet einfache, alltagstaugliche Tipps, die Ihnen dabei helfen können, sich regelmäßig kleine Momente der Erholung zu gönnen.

Das kleine Entspannungs- 1x1

Genauso wie die Atmung ist der Puls ein Gradmesser dafür, wie entspannt wir sind. In aufregenden Situationen schlägt das Herz schnell, der Puls ist erhöht. Im Schlaf hingegen ist der Puls oft relativ niedrig, da wir uns in einer tief entspannten Situation befinden.
Mit dem Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand an der Innenseite des linken Handgelenks den Puls suchen und 15 Sekunden lang zählen, wie oft der Puls schlägt. Dann das Gezählte mal vier rechnen und die daraus resultierende Zahl merken. Am Ende der Entspannungsübung/-einheit, sollte der Puls annähernd gleich sein, in keinem Fall weit darüber, sonst ist etwas schief gegangen :-)

Nicken: 3x den Kopf vor und zurück bewegen:

  • zurück = einatmen
  • nach vorne beugen = ausatmen

2x abwechselnd nach links und nach rechts schauen:

  • von der Mitte weg nach rechts einatmen
  • zur Mitte zurück ausatmen
  • und von der Mitte nach links einatmen
  • und zur Mitte zurück ausatmen

Etwa eine Minute ohne etwas zu beachten ganz ruhig ein- und ausatmen.

IMMER DURCH DIE NASE EINATMEN!

Die eine Hand wird auf den Bauch, die andere auf den Brustkorb gelegt, um prüfen zu können, dass in den Bauch geatmet wird.

3 Minuten lang tief ein- und ausatmen: jeweils beim Einatmen bis 3-4 zählen (den Bauch dabei weit hinausstrecken, eine kurze Pause (1-2), Ausatmen und dabei bis 4-5 zählen (den Bauch dabei wieder ganz natürlich einziehen). Nach 3 Minuten kann man eine Pause machen und 1 Minute ganz ruhig atmen, am Ende diese Minute wird für 10-15 Sekunden die Luft angehalten und es folgen 2 Wiederholungen der Übung. NACH ATEMPAUSE soll es ganz normal möglich sein weiter zu atmen, nicht zu lange anhalten. 

Emotionen, die in einer Situation von Stress, Anspannung und Verspannung auftreten, wirken sich auf die Atmung aus. Umgekehrt können mit bestimmten Atemübungen Anspannung, Verspannungen und Stress zum Verschwinden gebracht werden. 

Diese Übung kann im Sitzen, aber auch im Stehen gemacht werden. Man nimmt die rechte Hand zu Hilfe, legt den Zeigefinger zwischen den Augenbrauen ab, den Mittelfinger am linken Nasenloch, den Daumen am rechten. Anschließend hält man zuerst das linke Nasenloch zu und atmet über das rechte ein. Nach dem Einatmen verschließt man das rechte Nasenloch und öffnet das linke zum langen Ausatmen. Diesen Zyklus wiederholt man fünfmal. Danach atmet man - ebenfalls über fünf Atemzyklen - durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte wieder aus.

Am Ende kann eine Einheit Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, o.ä. angehängt werden. 

Erklärung: Der langsame Atem

Über den Atem könne Sie hervorragend entspannen. Während Flucht- und Stresssituationen geht der Atem schnell, wenn Sie hingegen bewusst langsam einatmen, lässt sich oftmals das Gehirn austricksen: Da es denkt, dass bei einer entspannten und regelmäßigen Atmung eine entspannte Situation vorliegen muss, schickt es Botenstoffe aus die die Entspannung unterstützen.
Um zu entspannen hilft es daher, wenn Sie einige Minuten lang tief und bewusst ein- und ausatmest. Beim Einatmen zählen Sie langsam bis vier oder fünf, halten dann vier bis fünf Sekunden den Atem an und zählen beim Ausatmen ebenfalls bis vier oder fünf. Wenn Sie zu Fuß unterwegs sind, können Sie diese Übung ebenfalls problemlos durchführen. In diesem Fall zählen Sie vier bis fünf Schritte beim Einatmen, vier bis fünf beim Anhalten und vier bis fünf Schritte beim Ausatmen. Die vier bis fünf Sekunden sind nur eine Richtlinie und können an die individuellen Atemgewohnheiten und Lungenkapazitäten angepasst werden. Sie sollten nur bewusst langsamer atmen als gewöhnlich bzw. so wie in einem sehr entspannten Zustand.

Erklärung: Bauchatmung

Vielleicht haben Sie schon einmal von Bauch- und Brustatmung gehört. Die Brustatmung, bei der sich Ihr Brustkorb auf und ab bewegt, ist oberflächlicher als die Bauchtatmung, bei der Sie sehen können, dass sich Ihre Bauchdecke bewegt und der Brustkorb relativ still ist. Zum einen sollten Sie üben, vermehrt in den Bauch zu atmen, da so mehr Luft in die Lungen gelangt. Zum anderen können Sie als Fortgeschrittene/r die beiden Atmungen zur Entspannung miteinander kombinieren. Um die Bauchatmung zu üben, legen Sie sich flach auf den Boden, ins Bett oder auf ein Sofa und legen beide Hände auf den Bauch. Nun atmen Sie so, dass sich Ihre Hände beim Einatmen nach oben bewegen und beim Ausatmen nach unten. Anfangs mag Ihnen dies noch schwer fallen, wenn Sie bisher nur die Brustatmung praktiziert haben. Mit der Zeit wird es Ihnen aber leichter fallen.

Hemberger, S. & Krupan, S. (Hrsg.). (2017). Dein Ratgeber. Leitfaden für Jugendliche und junge Erwachsene mit juveniler idiopathischer Arthritis (JiA) - Vorbereitung auf den Wechsel an die Erwachsenenrheumatologische Abteilung. Leobersdorf: druck.at. Verfügbar unter: https://www.cuko.care/wissen-1/.