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Selbstfürsorge: Entspannung im Alltag

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Der Alltag mit einem chronisch kranken Jugendlichen bringt oft viele Verantwortungen und Termine mit sich. Gerade als Eltern oder Bezugspersonen fällt es dabei nicht immer leicht, an die eigene Selbstfürsorge zu denken. Doch gerade in anspruchsvollen Zeiten ist es wichtig, kleine Inseln der Entspannung und Ruhe im Alltag zu schaffen. So können Sie neue Energie tanken und mit mehr Kraft und Gelassenheit für Ihr Kind da sein.

Das kleine Entspannungs-1×1 bietet einfache, alltagstaugliche Tipps, die Ihnen dabei helfen können, sich regelmäßig kleine Momente der Erholung zu gönnen.

Das kleine Entspannungs- 1x1

Genauso wie die Atmung ist der Puls ein Gradmesser dafür, wie entspannt wir sind. In aufregenden Situationen schlägt das Herz schnell, der Puls ist erhöht. Im Schlaf hingegen ist der Puls oft relativ niedrig, da wir uns in einer tief entspannten Situation befinden.
Mit dem Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand an der Innenseite des linken Handgelenks den Puls suchen und 15 Sekunden lang zählen, wie oft der Puls schlägt. Dann das Gezählte mal vier rechnen und die daraus resultierende Zahl merken. Am Ende der Entspannungsübung/-einheit, sollte der Puls annähernd gleich sein, in keinem Fall weit darüber, sonst ist etwas schief gegangen :-)

Nicken: 3x den Kopf vor und zurück bewegen:

  • zurück = einatmen
  • nach vorne beugen = ausatmen

2x abwechselnd nach links und nach rechts schauen:

  • von der Mitte weg nach rechts einatmen
  • zur Mitte zurück ausatmen
  • und von der Mitte nach links einatmen
  • und zur Mitte zurück ausatmen

Etwa eine Minute ohne etwas zu beachten ganz ruhig ein- und ausatmen.

Immer durch die Nase einatmen!

Suchen Sie sich eine angenehme Position im Sitzen, bei der die Wirbelsäule aufgerichtet ist!

Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Brustkorb. So können Sie spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und senkt.

3 Minuten lang tief ein- und ausatmen:

  • jeweils beim Einatmen bis 3-4 zählen (den Bauch dabei weit hinausstrecken)
  • eine kurze Pause (1-2)
  • Ausatmen und dabei bis 4-5 zählen (den Bauch dabei wieder ganz natürlich einziehen)
  • Nach 3 Minuten eine Pause machen und 1 Minute ganz ruhig atmen
  • Dann für 10-15 Sekunden die Luft anhalten bzw so lange, dass Sie danach normal weiteratmen können, ohne kurzatmig zu werde. :)

Die Übung 2 x wiederholen

Emotionen, die in einer Situation von Stress, Anspannung und Verspannung auftreten, wirken sich auf die Atmung aus. Umgekehrt können mit bestimmten Atemübungen Anspannung, Verspannungen und Stress - je nach Situation - (deutlich) reduziert werden. 

Diese Übung kann im Sitzen, aber auch im Stehen gemacht werden:

  • Nehmen Sie die rechte Hand zu Hilfe, legen Sie den Zeigefinger zwischen den Augenbrauen ab, den Mittelfinger am linken Nasenloch und den Daumen am rechten.
  • Verschließen Sie dann zuerst das linke Nasenloch mit dem Mittelfinger und atmen Sie über das rechte ein. Nun können Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen zuhalten und das linke wieder zum langen Ausatmen öffnen.
  • Diesen Zyklus 5x wiederholen

Dann fünf Atemzyklen durch das linke Nasenloch ein und das rechte wieder ausatmen.

Am Ende kann eine Einheit Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, eine Meditation oder was Ihnen sonst persönlich gut tut, angehängt werden. 

Erklärung: Der langsame Atem

Über den Atem könne Sie hervorragend entspannen. In Flucht- und Stresssituationen geht der Atem schnell, wenn Sie hingegen bewusst langsam einatmen, lässt sich oftmals das Gehirn austricksen: Da es denkt, dass bei einer entspannten und regelmäßigen Atmung eine entspannte Situation vorliegen muss, schickt es Botenstoffe aus, die die Entspannung unterstützen.
Um zu entspannen hilft es daher, wenn Sie einige Minuten lang tief und bewusst ein- und ausatmen. Beim Einatmen zählen Sie langsam bis vier oder fünf, halten dann vier bis fünf Sekunden den Atem an und zählen beim Ausatmen ebenfalls bis vier oder fünf. Wenn Sie zu Fuß unterwegs sind, können Sie diese Übung ebenfalls problemlos durchführen. In diesem Fall zählen Sie vier bis fünf Schritte beim Einatmen, vier bis fünf beim Anhalten und vier bis fünf Schritte beim Ausatmen. Die vier bis fünf Sekunden sind nur eine Richtlinie und können an die individuellen Atemgewohnheiten und Lungenkapazitäten angepasst werden. Sie sollten nur bewusst langsamer atmen als gewöhnlich bzw. so wie in einem sehr entspannten Zustand.

Erklärung: Bauchatmung

Vielleicht haben Sie schon einmal von Bauch- und Brustatmung gehört. Die Brustatmung, bei der sich Ihr Brustkorb auf und ab bewegt, ist oberflächlicher als die Bauchatmung, bei der Sie sehen können, dass sich Ihre Bauchdecke bewegt und der Brustkorb relativ still ist. Zum einen sollten Sie üben, vermehrt in den Bauch zu atmen, da so mehr Luft in die Lungen gelangt. Zum anderen können Sie als Fortgeschrittene/r die beiden Atmungen zur Entspannung miteinander kombinieren. Um die Bauchatmung zu üben, legen Sie sich flach auf den Boden, ins Bett oder auf ein Sofa und legen beide Hände auf den Bauch. Nun atmen Sie so, dass sich Ihre Hände beim Einatmen nach oben bewegen und beim Ausatmen nach unten. Anfangs mag Ihnen dies noch schwerfallen, wenn Sie bisher nur die Brustatmung praktiziert haben. Mit der Zeit wird es Ihnen aber sicher immer leichter fallen. :)

Hemberger, S. & Krupan, S. (Hrsg.). (2017). Dein Ratgeber. Leitfaden für Jugendliche und junge Erwachsene mit juveniler idiopathischer Arthritis (JiA) - Vorbereitung auf den Wechsel an die Erwachsenenrheumatologische Abteilung. Leobersdorf: druck.at. Verfügbar unter: https://www.cuko.care/wissen-1/.